前回は「ながらエクササイズ」を紹介しましたが、あの程度では簡単すぎて運動をした気にならないぞ！とか、もっとちゃんとヨガがしたい！という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
おうち時間が長くなってくると、もっと大きく動いて運動不足や溜まったストレスを解消したくなってきますよね。
そんな方のために♪
今日はヨガの基本でありアーサナの王道と言われる太陽礼拝について書きたいと思います。
ヨガクラスのレッスンでは難なく出来るけど、家でやろうとしたら分からなくなった・・・
という声もよくお聞きします。
一連のポーズや順番についても記載しますのでよかったら最後まで目を通してくださいね〜
太陽礼拝とは・・・
サンスクリット語では「スーリヤ・ナマスカーラ」
英語では「サンサルテーション」と言います。
太陽に挨拶するときにその恵みに感謝して用いられたことが名前の由来です。
１２の連続した一連のポーズをとることで太陽に感謝する礼拝の行為、ということですね。
１２という数字は、太陽が１２ヶ月かけて黄道十二宮を一周することからきているそうです。
一定のリズムで繰り返し行うことによって、毎日変化している身体や呼吸の違いに気づき、その日の自分の状態を知ることが出来ます。
太陽礼拝の効果
・ 全身の活性化
・ 体力の向上
・ 柔軟性の向上
・ 筋力の発達
・ 血液循環が良くなる
・ 消化器官の調整
・ 姿勢の改善
・ 月経症状の緩和
太陽礼拝には前屈、後屈、身体を伸ばすポーズなどがバランスよく含まれています。
流れるような呼吸を意識しながらポーズを繰り返すことで血流がアップし身体がポカポカし温まってきます。
一日の始まりに取り入れるとスッキリと目覚められ、続けることで全身の柔軟性も上がってくるでしょう。
ポーズのやり方
1. 《タダーサナ》で立ち、胸の前で合掌する。
2. 両腕を横から円を描くように上げ、頭上へ伸ばす。吸う
《ウルドヴァ・ハスターサナ》
3. 両腕を横から降ろして床につく。吐く（上体は脚の付け根から折るように曲げる）
《ウッターナーサナ》
4. 上体を半分持ち上げ胸を開く。吸う
《アルダ・ウッターナーサナ》
5. 右足、左足の順に大きく一歩引き、後ろに伸ばす。
脇を締めながら両ひじを曲げ、体幹を真っ直ぐにしたまま床に降ろす。吐く
《プランクポーズ → チャトランガ・ダンダーサナ》
6. 両手で床を押し、胸を開き顔を天井に向ける。吸う
《ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ or アップドッグ》
7. つま先を立て、お尻を後方へ持ち上げて《ダウンドッグ》へ。吐く
３〜５呼吸する。
8. 両手の間に右足を移動させる。吸う
《ランジのポーズ》
9. 左足もその横へ移動させる。吐く
10. 上体を半分持ち上げ胸を開く。吸う
《アルダ・ウッターナーサナ》
11. 深く前屈をする。吐く
《ウッターナーサナ》
12. 両手を横から回し上げて頭上で合掌する。吸う → 胸に戻す。吐く
《ウルドヴァ・ハスターサナ》
これで１セットです。
２セット目は引いたり戻したりする足の順番を変えましょう。
この一連の動きを数回繰り返すことをおすすめします！
プランクポーズからマットに身体を下ろすとき、チャトランガが難しい場合は両膝を先につき、その後上体を下ろす方法でも。
もっと心地よく行うためのポイント３点！
① 呼吸を意識する
おうちでする太陽礼拝はインストラクターに合わすクラスのレッスンとは違い、自分の呼吸に合わせられることがメリットです。
ゆったりとしたスムーズな呼吸を意識しながら、心地の良いリズムの中で身体を動かしましょう。
② 身体の中心部（コア）を意識する
おへその少し下辺り、丹田と呼ばれる部分を意識しましょう。
骨盤底筋群を締めて背中の方に引き上げるようなイメージをしてみてください。
③ 身体の細部を意識する
太陽礼拝の動きに慣れてきたら、ひとつのポーズを流してしまわずにじっくりと身体の隅々にまで効かせるように細部まで意識するように心掛けましょう。
全身が活性化して気持ち良さが増しますので、是非いろんな部分を意識しながら行なってみてくださいね！
